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ARTÍCULO PRINCIPAL


1. Vegetarianismo y veganismo

La alimentación constituye un fenómeno bio-psico-social complejo. Sabemos que el ser humano necesita incorporar determinadas cantidades de nutrientes con una cierta frecuencia para mantener sus funciones vitales pero la forma en que se satisfacen esos requerimientos fisiológicos varía entre las distintas culturas, los grupos sociales y, en ocasiones, incluso entre los integrantes de un mismo grupo familiar. Tal variabilidad resulta de factores ecológicos, económicos, políticos, socioculturales, psicológicos y, también, biológicos.

En occidente, los vegetarianos han constituido, aproximadamente desde el siglo XVIII, una práctica fundamentalmente contracultural al cuestionar la matanza de animales para su consumo. Más recientemente, se han presentado asociados a preocupaciones, por un lado, en torno a la salud humana, debido a la proliferación de estudios epidemiológicos que establecen una relación entre el alto consumo de alimentos de origen animal y la mayor prevalencia de las denominadas enfermedades crónicas no transmisibles (cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, obesidad) y entre alimentos de origen vegetal y prevención de estas patologías; por otra parte, vinculados al costo, en términos ecológicos, de la explotación ganadera.

Se estima que la población de vegetarianos y veganos sigue creciendo en países occidentales. En la India, un 35% de la población sigue una dieta vegetariana debido a las tradiciones culturales y religiosas, en Reino Unido y Estados Unidos se estima que el 3% de la población es vegetariana, en cambio en Alemania llegaría al 1,6%.

Generalmente, se define como vegetariano a aquella persona que no consume ningún tipo de carne, incluyendo aves, pescados o mariscos ni productos que la contengan; las principales variantes son conocidas como ovolactovegetariano a aquellos cuya alimentación se basa en cereales, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, huevos y productos lácteos; lactovegetariano a los que excluyen de la dieta los huevos además de la carne y vegano a los que excluyen de su alimentación carnes, productos lácteos, huevos y todo producto que contenga algún producto de origen animal.

Los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas son reconocidos, ya que favorecen mantener un peso corporal normal y disminuyen los riesgos de enfermedades crónicas, efecto atribuido a la alta ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales y baja ingesta de grasas saturadas. El motivo por el cual se adoptan este tipo de dieta difiere con la edad. Los adolescentes adoptan este patrón de alimentación como una manera de establecer una identidad, por razones medio ambientales o preocupación por el bienestar animal, a diferencia de los adultos que la adopción a la dieta se asocia a mejorar su salud.

Las dietas vegetarianas tienen beneficios reconocidos, favorecen mantener un peso normal y disminuyen riesgo de enfermedades crónicas. Adecuadamente planificadas son saludables. Clic para tuitear

Las personas que siguen estas dietas se someten a posibles deficiencias de macro y micronutrientes, debido a ello, buscan apoyo e información de diversas fuentes; profesionales de la salud, datos bibliográficos y medios de comunicación masivos. En nuestro país, se indica que la principal fuente de información en nutrición vegetariana/vegana es internet y solo un 10% consulta a profesionales de la salud, lo que puede llevar a errores importantes al llevar una alimentación vegetariana/vegana.


Imagen 1. Piramide Nutricional Vegana.

Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así́ como para deportistas.

Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas. Clic para tuitear


2. Tipos de dietas vegetarianas

Apiovolactovegetariano: consumen miel, huevos y lácteos; pero no consumen ningún tipo de carne.

Ovolactovegetariano: consumen huevos y productos lácteos, pero no consumen ningún tipo de carne. Esta es la variación más común en la cultura occidental.

Lactovegetariano: son los vegetarianos que no consumen carne, pero sí consumen productos lácteos.

Ovovegetariano: quienes practican esta tendencia son aquellos que no comen carne o productos lácteos, pero sí huevos.

Apivegetariano: son quienes consumen miel. El prefijo api- también puede ser empleado en las demás definiciones.

Vegano: el veganismo es una filosofía de vida que excluye todo producto de origen animal, incluidos huevos, lácteos y miel. Los practicantes del veganismo (del inglés vegan) por motivos éticos, tienen una dieta vegetariana estricta y también evitan el uso de productos de origen animal en el resto de ámbitos de su vida: vestimenta, ocio, etc., ya que consideran que todos estos productos y actividades implican la explotación de animales derivada de una actitud discriminatoria conocida como especismo.

Crudívoro: son aquellos que siguen una alimentación vegetariana en la que se consumen productos crudos, o ligeramente tibios, que no han sido calentados por encima de 46,7 °C (116 °F), y nunca cocidos.

Crudiveganos: es la doctrina y práctica de la alimentación que es simultáneamente «cruda» y «vegana».

Flexitariano o vegetariano flexible: el término surge de la mezcla de los términos “flexibilidad” y “vegetarianismo” y es un nuevo tipo de consumidor en alza, que reduce el consumo de productos de origen animal y prioriza el consumo de verduras, legumbres y frutas, incorpora también proteína animal pero en porciones muy reducidas y mucho más esporádicas de lo habitual.

Existen distintos tipos de vegetarianismo: apiovolactovegetariano, ovolactovegetariano, lactovegetariano, ovovegetariano, apivegetariano, vegano, crudívoro, crudiveganos y por último, en aumento, flexitariano o vegetariano flexible. Clic para tuitear

A raíz de la aparición y crecimiento acelerado de este tipo de consumidor la industria ha explorado nuevas formas de ofrecer proteína vegetal y se ha visto una evolución en la gama de productos gracias a los flexitarianos.



3. Consideraciones nutricionales para vegetarianos

No es suficiente que un compuesto esté presente en los alimentos de origen vegetal para que sea beneficioso; tiene que ser biodisponible dentro del organismo humano. De hecho, los alimentos vegetales son más que la suma de nutrientes; también son estructuras complejas que implican interacciones más o menos fuertes entre compuestos que determinan su bioaccesibilidad dentro del tracto digestivo y luego su biodisponibilidad. Cabe destacar que la fracción de fibra desempeña un papel importante en la conformación de la estructura de los alimentos vegetales, lo que confiere una gran diversidad de formas y propiedades físicas que condicionan aún más los destinos digestivos de los nutrientes y, por lo tanto, sus efectos sobre la salud.

Los nutrientes críticos en el vegetariano son las proteínas, ácidos grasos omega 3, hierro, cinc, yodo, calcio, vitamina D, vitamina B12.

Proteína

La proteína vegetal puede satisfacer los requerimientos proteínicos siempre que se consuma una variedad de alimentos vegetales y se cubran las necesidades calóricas. La investigación indica que un surtido de alimentos vegetales consumidos a lo largo del día es capaz de proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención y un aprovechamiento del nitrógeno adecuados en adultos sanos; por lo tanto, no es necesario consumir proteínas complementarias en la misma comida.

Un amplio análisis de estudios del balance de nitrógeno no encontró diferencias significativas en las necesidades proteínicas debidas a la fuente dietética de proteína.

Los cereales tienden a ser pobres en lisina, un aminoácido esencial. Esto puede ser relevante cuando se evalúan las dietas de individuos que no consumen fuentes de proteína animal y cuando las dietas son relativamente pobres en proteína. Algunos reajustes dietéticos, como el consumo de más legumbres y productos de soja en lugar de otras fuentes proteínicas más pobres en lisina o el incremento de la proteína dietética de todos los tipos, pueden asegurar una ingesta adecuada de lisina.

Aunque algunas mujeres veganas tienen una ingesta proteínica especial, parece que la ingesta proteínica típica de las personas ovo- lacto-vegetarianas y veganas satisface y hasta excede los requerimientos. Los atletas también pueden satisfacer sus necesidades proteínicas con dietas basadas en vegetales.

Los nutrientes críticos en la dieta base vegetariana son las proteínas, ácidos grasos omega3, hierro, cinc, yodo, calcio, vitamina D y vitamina B12. Clic para tuitear

Ácidos grasos omega-3

Mientras que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos omega-6, pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3. Las dietas que no incluyen pescado, huevos o cantidades generosas de algas, por lo general, son pobres en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos ácidos grasos importantes para la salud cardiovascular y el desarrollo ocular y cerebral.

Las personas vegetarianas, y especialmente las personas veganas, tienden a tener concentraciones sanguíneas de EPA y DHA menores que las no vegetarianas. Para el vegano, algunas microalgas son una fuente de DHA y el aceite de algas marrones es una buena fuente de EPA. Las fuentes ricas en ácido alfa-linoleico (ALA), precursor de EPA y DHA, incluyen la linaza (semillas de lino), canola, nueces, chía y soja, sin embargo la conversión de ALA a DHA es más baja. Las personas con unos requerimientos superiores de ácidos grasos omega-3, como es el caso de las mujeres embarazadas y las que amamantan, pueden sacar provecho de las microalgas ricas en DHA.

Hierro

El hierro en los alimentos vegetales es hierro no hemo, que es sensible tanto a los inhibidores como a los potenciadores de la absorción del hierro. Algunos inhibidores de la absorción del hierro son los fitatos, el calcio y los polifenoles del té, el café́, las infusiones de hierbas y el cacao. La fibra sólo inhibe ligeramente la absorción del hierro. Algunas técnicas de preparación de los alimentos (como remojar y germinar las legumbres, los cereales y las semillas y la fermentación del pan) pueden reducir la cantidad de fitatos y de este modo mejorar la absorción de hierro. Otros procesos de fermentación, como los empleados para elaborar miso y tempeh, pueden también mejorar la biodisponibilidad del hierro. La vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en las frutas y verduras pueden favorecer considerablemente la absorción de hierro y reducir los efectos inhibidores de los fitatos, y así́ mejorar el estado de hierro. Debido a la menor biodisponibilidad del hierro en una dieta vegetariana, la ingesta de hierro recomendada para las personas vegetarianas es 1,8 veces la de las personas no vegetarianas.

Debido a la menor biodisponibilidad del hierro en una dieta vegetariana, la ingesta de hierro recomendada para vegetarianos es de 1,8 veces la de las personas no vegetarianas. Clic para tuitear

Pese a que muchos estudios sobre la absorción de hierro han sido a corto plazo, hay evidencias de que se produce una adaptación a ingestas bajas a largo plazo que implica tanto una absorción mayor como una disminución de las pérdidas. La incidencia de anemia por falta de hierro en las personas vegetarianas es similar a la de las personas no vegetarianas. Aunque las personas adultas vegetarianas poseen reservas de hierro menores que las no vegetarianas, sus concentraciones de ferritina sérica se encuentran generalmente dentro de la normalidad.

Cinc

La biodisponibilidad del cinc en las dietas vegetarianas es menor que en las dietas no vegetarianas, principalmente debido al mayor contenido de ácido fítico de las dietas vegetarianas. Por ello, los requerimientos de cinc para algunas personas vegetarianas, cuyas dietas consisten principalmente en legumbres y cereales no refinados ricos en fitatos, pueden exceder las Cantidades Diarias Recomendadas. La ingesta de cinc de las personas vegetarianas es variada, y algunos estudios muestran ingestas de cinc próximas a las recomendaciones. La deficiencia manifiesta de cinc no es evidente en las personas vegetarianas occidentales. Algunas fuentes de cinc son los productos de soja, las legumbres, los cereales, el queso y los frutos secos. Las técnicas de preparación de los alimentos (como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas y la fermentación del pan) pueden reducir la unión del cinc con el ácido fítico y aumentar la biodisponibilidad de cinc. Los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico, también pueden mejorar la absorción de cinc en cierta medida.

Yodo

Algunos estudios indican que las personas veganas que no consumen fuentes clave de yodo, como la sal yodada o las algas marinas, pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo, porque las dietas basadas en vegetales suelen ser pobres en yodo. Habitualmente, la sal marina y la sal kosher no están yodadas, ni tampoco los condimentos salados como el tamari.


Imagen 2. Sal marina.

Alimentos tales como la soja, las verduras crucíferas y el boniato contienen bociógenos naturales. Estos alimentos no se han asociado con insuficiencia tiroidea en individuos sanos siempre que la ingesta de yodo sea adecuada. 

Calcio

La ingesta de calcio de las personas ovo-lacto-vegetarianas es similar o superior a la de las personas no vegetarianas, mientras que la ingesta de las personas veganas tiende a ser menor que la de ambos grupos y puede situarse por debajo de la ingesta recomendada. Los datos del centro de Oxford del Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición (EPIC-Oxford) mostraron que el riesgo de fractura ósea fue similar para las personas ovo-lacto-vegetarianas y  los que comían carne, mientras que las veganas presentaron un 30% más riesgo de fractura, posiblemente debido a que su ingesta media de calcio fue considerablemente inferior. Algunos estudios muestran que la proporción de calcio dietético/proteína de la dieta es un mejor predictor de la salud ósea que la ingesta de calcio sola. Típicamente, esta proporción es alta en las dietas ovo-lacto-vegetarianas y favorece la salud ósea, mientras que las veganas tienen un cociente calcio/proteína similar o inferior a la de las personas no vegetarianas. Muchos veganos pueden cubrir sus necesidades de calcio de forma más sencilla si consumen alimentos con altas concentraciones en calcio disponible o alimentos enriquecidos con calcio.

Las verduras bajas en oxalatos (p. ej., col china, brécol, repollo chino, berzas y col rizada) y los zumos de fruta enriquecidos son buenas fuentes de calcio altamente biodisponible (del 50 al 60% y del 40 al 50%, respectivamente), mientras que el tofu enriquecido con calcio y la leche de vaca poseen una buena biodisponibilidad del calcio (alrededor de un 30-35%), las semillas de sésamo, las almendras y las alubias secas tienen una biodisponibilidad menor (21-27%). Los alimentos enriquecidos tales como zumos de fruta, bebida de soja y bebida de arroz y los cereales de desayuno pueden aportar cantidades significativas de calcio dietético para las personas veganas. Los oxalatos de algunos alimentos, como las espinacas y las acelgas, reducen mucho la absorción del calcio, lo que hace de estas verduras fuentes pobres de calcio utilizable. Los alimentos ricos en fitatos también pueden inhibir la absorción de calcio.

Vitamina D

El estado de vitamina D depende de la exposición a la luz solar y de la ingesta de alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos. El grado de síntesis cutánea de vitamina D tras la exposición a la luz solar es muy variable y depende de diversos factores, como la hora del día, la estación, la latitud, la pigmentación de la piel, el uso de protector solar y la edad. En algunos grupos veganos que no tomaban suplementos de vitamina D ni alimentos enriquecidos se han observado bajas ingestas de vitamina D, bajas concentraciones séricas de 25-hidroxivitamina D y menor masa ósea.

Entre los alimentos enriquecidos con vitamina D están la leche de vaca, algunas marcas de bebida de soja, bebida de arroz y zumo de naranja y algunos cereales de desayuno y margarinas. Tanto la vitamina D2 como la vitamina D3 se emplean en los suplementos y para enriquecer los alimentos. La vitamina D3 (colecalciferol) es de origen animal y se obtiene mediante la irradiación ultravioleta del 7-deshidrocolesterol de la lanolina. La vitamina D2 (ergocalciferol) se obtiene a partir de la irradiación ultravioleta del ergosterol de las levaduras y se considera aceptable para las personas veganas. Aunque algunos estudios indican que la vitamina D2 es menos efectiva que la D3 para mantener la concentración sérica de 25-hidroxivitamina D, otros muestran que la vitamina D2 y la vitamina D3 son igual de efectivas.

Vitamina B12

El estado de vitamina B12 de algunas personas vegetarianas es inferior a lo adecuado, debido a que no consumen regularmente fuentes fiables. Las personas ovo-lacto-vegetarianas pueden obtener cantidades adecuadas de vitamina B12 a partir de los productos lácteos, los huevos u otras fuentes fiables de vitamina B12 (alimentos enriquecidos y suplementos), si los consumen con regularidad. Para las personas veganas, la vitamina B12 debe obtenerse mediante el consumo regular de alimentos enriquecidos con vitamina B12, como las bebidas de soja y de arroz enriquecidas, algunos cereales de desayuno y algunos sucedáneos de carne; en caso contrario, se necesita un suplemento diario de vitamina B12.


Imagen 3. Chlorella pyrenoidosa en polvo.

Sin embargo, actualmente se investiga si se pueden utilizar otras fuentes de vitamina B12 no de origen animal pero biodisponibles, entre ellas la Chlorella pyrenoidosa. En veganos con deficiencia de vitamina B12, a los que se les suministró 9 g de Chlorella pyrenoidosa por 2 meses mostraron un incremento en los niveles séricos de esta vitamina. La vitamina B12, se puede encontrar además por ejemplo en vegetales cultivados con fertilizante orgánico, sin embargo, la cantidad de vitamina B12 presente en estos alimentos es baja. El tempeh, producto alimenticio obtenido de la fermentación de la soja, debido a la contaminación bacteriana contiene una cantidad considerable de vitamina B12 (0,7-8,0 μg/100 g). Otros alimentos que posee una interesante cantidad de vitamina B12 son los hongos silvestres, siendo el hongo shiitake (Lentinula edode) uno de los que más contienen y que además, su consumo es masivo entre vegetarianos, sin embargo se necesitan más de 50 g de hongo seco para cubrir los requerimientos de esta vitamina. Finalmente, algunas algas comestibles tales como el alga nori, presentan una cantidad no despreciable de esta vitamina y con buena biodisponibilidad. El consumo de 4 g de algas secas de color púrpura (77,6 μg peso seco vitamina B12/100 g) suministra la dosis diaria recomendada de 2,4 μg/día, sin embargo, es necesario más investigación para dar una recomendación fiable sobre estas fuentes de B12.

En dietas veganas hay que recurrir a bebidas de soja y arroz enriquecidas, como también a algunos cereales de desayuno para obtener la vitamina B12. En caso contrario, se necesita un suplemento diario. Clic para tuitear


4. Conclusión

Las personas vegetarianas refieren razones económicas, consideraciones éticas o creencias religiosas como fundamentos para seguir este modelo alimentario. Entre los argumentos más frecuentes para elegir una dieta vegetariana se incluyen la preocupación por el medio ambiente y más específicamente por factores relativos al bienestar animal y consideraciones de salud, en general esta dieta se asocia a mayores beneficios para la salud por la composición de los lípidos y la mayor ingesta de fibra dietética, la eliminación de la carne roja se ha asociado a una disminución del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y presentan finalmente mejores estilos de vida.

La eliminación de la carne roja en la dieta se asocia a una disminución del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y presenta mejores estilos de vida. Clic para tuitear

En general, estas dietas son ricas en fibra dietética, magnesio, fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas C y E, Fe+3, ácido fólico y ácidos grasos poliinsaturados n-6 (PUFA), pero baja en colesterol, grasa total y grasa saturada, sodio, Fe+2 +, cinc, vitamina A, B12 y D, y en especial ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA).

Según los criterios de evidencia de La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), se ha observado que los vegetarianos tienen un menor riesgo de obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, artritis, cáncer (especialmente cáncer de colon y próstata) y enfermedad cardíaca isquémica mortal, gracias a las sustancias protectoras que se encuentran en las frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, algas marinas, semillas, cereales integrales, aceites vegetales y otros alimentos de origen vegetal.

Según la Organización Mundial de la Salud y FAO, los vegetarianos tienen menor riesgo frente a obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, artritis, cáncer (especialmente colon y próstata), y cardiopatía… Clic para tuitear

Los nutricionistas profesionales deben educar a los individuos que toman la opción de iniciar cualquier tipo de alimentación vegetariana y ayudar a implementarla adecuadamente, para cubrir todos los macro y micronutrientes requeridos acorde a su edad y estado metabólico, para favorecer un crecimiento y desarrollo un normal.

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